هل يشكل اضطراب نومك خطرا على صحتك؟
يمكن أن تتسبب مجموعة متنوعة من المشكلات في حدوث مشكلات في النوم. أجب عن ثلاثة أسئلة لفهم ما إذا كان الأمر يشكل مصدر قلق يجب أن تقلق بشأنه.
ما هي الكوابيس؟
في طب النوم، للكوابيس تعريف أكثر صرامة من اللغة اليومية. يساعد هذا التعريف في التمييز بين الكوابيس والأحلام السيئة.
في حين أن كلا منهما ينطوي على محتوى حلم مزعج، إلا أن الكابوس فقط هو الذي يجعلك تستيقظ من النوم.
الكوابيس هي أحلام حية قد تكون مهددة أو مزعجة أو غريبة أو مزعجة. تحدث بشكل متكرر أثناء نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة النوم المرتبطة بالأحلام المكثفة. تنشأ الكوابيس بشكل متكرر في النصف الثاني من الليل عندما يتم قضاء المزيد من الوقت في نوم حركة العين السريعة. عند الاستيقاظ من كابوس، من الطبيعي أن يكون الشخص مدركًا تمامًا لما حدث في الحلم، ويشعر العديد من الأشخاص بالانزعاج أو القلق. قد يتم اكتشاف أعراض جسدية مثل تغير معدل ضربات القلب أو التعرق بعد الاستيقاظ أيضًا.
هل الكوابيس أمر طبيعي؟
من الطبيعي أن يعاني الأطفال والكبار من أحلام سيئة وكوابيس من وقت لآخر. يعاني حوالي 2% إلى 8% من البالغين من مشاكل الكوابيس.
الكوابيس المتكررة أكثر شيوعًا عند الأطفال منها عند البالغين. الكوابيس عند الأطفال أكثر شيوعًا بين سن 3 و6 سنوات وتميل إلى الحدوث بشكل أقل مع تقدم الأطفال في السن. ومع ذلك، في بعض الحالات، تستمر الكوابيس حتى سن المراهقة والبلوغ. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن 47٪ من طلاب الجامعات
كان لدي كابوس واحد على الأقل في الأسبوعين الماضيين.
تؤثر الكوابيس على الذكور والإناث، على الرغم من أن النساء أكثر عرضة للإبلاغ عن وجود كوابيس بشكل عام
، وخاصة خلال فترة المراهقة وحتى منتصف العمر.
ما هي أسباب الكوابيس؟
لا يوجد تفسير إجماعي لسبب وجود الكوابيس لدينا
في الواقع، هناك نقاش مستمر في طب النوم وعلم الأعصاب حول سبب أحلامنا على الإطلاق. يعتقد العديد من الخبراء أن الحلم هو جزء من أساليب العقل لمعالجة المشاعر.
وتقوية الذاكرة. ومن ثم، قد تكون الأحلام السيئة أحد مكونات الاستجابة العاطفية للخوف والصدمة.
ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لشرح سبب حدوث الكوابيس بشكل نهائي.
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تساهم في زيادة خطر الكوابيس:
الإجهاد والقلق : قد تؤدي المواقف الحزينة أو المؤلمة أو المزعجة التي تسبب الإجهاد والخوف إلى إثارة الكوابيس. وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد والقلق المزمن أكثر عرضة للإصابة باضطراب الكوابيس.
الحالات الصحية العقلية : غالبًا ما يتم الإبلاغ عن الكوابيس بمعدلات أعلى بكثير من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية مثل اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة من كوابيس متكررة ومكثفة حيث يعيشون أحداثًا صادمة، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، وغالبًا ما يساهم في الأرق.
بعض الأدوية والعقاقير: إن استخدام بعض أنواع المواد غير المشروعة أو الأدوية الموصوفة التي تؤثر على الجهاز العصبي يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالكوابيس.
الانسحاب من بعض الأدوية: بعض الأدوية تقمع نوم حركة العين السريعة، لذلك عندما يتوقف الشخص عن تناول هذه الأدوية، يكون هناك تأثير ارتدادي قصير المدى لمزيد من نوم حركة العين السريعة مصحوبًا بمزيد من الكوابيس.
الحرمان من النوم: بعد فترة من قلة النوم، غالبًا ما يعاني الشخص من ارتداد حركة العين السريعة الذي يمكن أن يؤدي إلى أحلام حية وكوابيس.
التاريخ العائلي: على الرغم من عدم فهمه بالكامل، فقد يكون هناك استعداد وراثي يزيد من احتمالية انتقال الكوابيس المتكررة في العائلة. وقد يكون هذا الارتباط مدفوعًا بعوامل الخطر الجينية لحالات الصحة العقلية المرتبطة بالكوابيس.
التاريخ الشخصي للكوابيس: في البالغين، فإن عامل الخطر للإصابة باضطراب الكابوس هو وجود تاريخ من الكوابيس المتكررة أثناء الطفولة والمراهقة.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الكوابيس قد يكون لديهم بنية نوم متغيرة
وهذا يعني أنهم يتطورون بشكل غير طبيعي خلال مراحل النوم. وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا ارتباطًا
بين الكوابيس وانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) ، وهو اضطراب في التنفس يسبب النوم المتقطع، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتوضيح هذا الارتباط.
ما هو اضطراب الكابوس؟
اضطراب الكابوس هو اضطراب النوم الذي يحدث عندما يعاني الشخص من كوابيس متكررة تتداخل مع نومه وحالته المزاجية و/أو أدائه أثناء النهار. في حين يعاني معظم الأشخاص من الكوابيس من وقت لآخر، فإن اضطراب الكابوس أقل شيوعًا.
لا يعاني الأشخاص الذين يعانون من كوابيس عرضية من اضطراب الكوابيس. بل إن اضطراب الكوابيس ينطوي على كوابيس متكررة تسبب لهم ضائقة ملحوظة في حياتهم اليومية.
هل تختلف الكوابيس عن الرعب أثناء النوم؟
تعتبر كوابيس النوم ، والتي تسمى أحيانًا كوابيس الليل، نوعًا آخر من اضطرابات النوم حيث يبدو النائم مضطربًا وخائفًا أثناء النوم. تتميز الكوابيس وكوابيس النوم بالعديد من الخصائص المميزة
:
تحدث الكوابيس أثناء نوم حركة العين السريعة، في حين تحدث كوابيس النوم أثناء النوم غير حركة العين السريعة (NREM).
لا تتضمن نوبات الرعب أثناء النوم الاستيقاظ الكامل؛ بل يظل الشخص نائمًا في أغلب الوقت ويصعب إيقاظه. وإذا استيقظ، فمن المرجح أن يكون مشوشًا. وعلى النقيض من ذلك، عندما يستيقظ الشخص من كابوس، فإنه يميل إلى أن يكون متيقظًا وواعيًا لما كان يحدث في حلمه.
في اليوم التالي، عادة ما يتذكر الشخص الذي يعاني من الكوابيس الحلم بوضوح. أما الأشخاص الذين يعانون من الرعب أثناء النوم فنادرًا ما يكون لديهم أي وعي بالحلقة.
الكوابيس أكثر شيوعا في النصف الثاني من الليل في حين أن كوابيس النوم تحدث أكثر في النصف الأول.
كيف يمكن للكوابيس أن تؤثر على النوم؟
يمكن أن يكون للكوابيس، وخاصة الكوابيس المتكررة، تأثير كبير على نوم الشخص. قد يستيقظ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ليلية بسبب الكوابيس وهم يشعرون بالقلق، مما يجعل من الصعب عليهم الاسترخاء والعودة إلى النوم. ونتيجة لذلك، قد يؤدي الخوف من الكوابيس إلى تجنب النوم وتقليل الوقت المخصص للنوم.
لسوء الحظ، قد يؤدي هذا إلى تفاقم الكوابيس. يمكن أن يؤدي تجنب النوم إلى الحرمان من النوم، مما قد يؤدي إلى ارتداد حركة العين السريعة مع أحلام وكوابيس أكثر كثافة.
وهذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى المزيد من تجنب النوم، مما يؤدي إلى نمط من النوم المضطرب الذي ينتهي بالأرق.
قد يؤدي قلة النوم المرتبطة بالكوابيس واضطرابات الكوابيس إلى النعاس المفرط أثناء النهار وتغيرات المزاج وتدهور الوظائف الإدراكية، وكل هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي كبير على أنشطة الشخص أثناء النهار وجودة حياته. قد تؤدي الكوابيس أيضًا إلى تفاقم حالات الصحة العقلية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم النوم، وقد يؤدي قلة النوم إلى ظهور أعراض أكثر وضوحًا لحالات مثل الاكتئاب والقلق.
متى يجب عليك زيارة الطبيب بسبب الكوابيس؟
نظرًا لأن حدوث كابوس عرضي أمر شائع، فقد يجد بعض الأشخاص صعوبة في معرفة متى تكون الكوابيس سببًا للقلق. يجب عليك التحدث إلى طبيبك بشأن الكوابيس إذا:
الكوابيس تحدث أكثر من مرة في الأسبوع
الكوابيس تؤثر على نومك وحالتك المزاجية و/أو نشاطك اليومي
تبدأ الكوابيس في نفس الوقت الذي تبدأ فيه تناول دواء جديد
لمساعدة طبيبك على فهم كيفية تأثير الكوابيس عليك، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات نوم تتعقب إجمالي نومك واضطرابات النوم، بما في ذلك الكوابيس.
كيف يتم علاج اضطراب الكابوس؟
لا تحتاج الكوابيس غير المتكررة عادةً إلى أي علاج، ولكن العلاج النفسي والأدوية يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الكوابيس. ومن خلال تقليل الكوابيس، يمكن للعلاجات أن تعزز النوم والصحة العامة.
يجب أن يتم دائمًا الإشراف على علاج الكوابيس من قبل أخصائي صحي يمكنه تحديد العلاج الأكثر ملاءمة بناءً على الصحة العامة للمريض والسبب الكامن وراء كوابيسه.
العلاج النفسي
العلاج النفسي، المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام، هو فئة من العلاج تعمل على فهم التفكير السلبي وإعادة توجيهه. هناك العديد من أنواع العلاج بالكلام التي قد تساعد في تقليل الكوابيس:
العلاج بالتدرب على الصور: يتضمن هذا النهج إعادة كتابة الكابوس المتكرر في نص يتم إعادة كتابته ثم التدرب عليه أثناء اليقظة من أجل تغيير كيفية تطوره وتأثيره على النائم.
العلاج بالأحلام الواضحة: في الحلم الواضح، يكون الشخص مدركًا بشكل نشط أنه يحلم. يستغل العلاج بالأحلام الواضحة هذه الفكرة لمنح الشخص القدرة على تعديل محتوى الكابوس بشكل إيجابي من خلال إدراكه له في تلك اللحظة.
العلاج بالتعرض وإزالة التحسس: نظرًا لأن العديد من الكوابيس ناجمة عن المخاوف، فإن عددًا من الأساليب تستخدم التعرض المتحكم فيه لهذا الخوف لتقليل رد الفعل العاطفي تجاهه. ومن أمثلة هذه التقنيات "لمواجهة مخاوفك" العلاج بالتعرض الذاتي وإزالة التحسس المنهجي.
التنويم المغناطيسي: هذا النهج يخلق حالة ذهنية مريحة تشبه الغيبوبة حيث يمكن للشخص أن يستوعب بسهولة أكبر الأفكار الإيجابية لمحاربة التوتر.
الاسترخاء العضلي العميق التدريجي: على الرغم من أنه ليس شكلاً مباشرًا من أشكال العلاج بالكلام، إلا أن الاسترخاء العضلي العميق التدريجي هو تقنية لتهدئة العقل والجسم. يتضمن التنفس العميق وتخفيف التوتر في جميع أنحاء الجسم. هناك العديد من الأدلة الصوتية المتاحة عبر الإنترنت لمساعدة المستخدمين على تعلم هذه التقنية.
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): يركز العلاج السلوكي المعرفي للأرق على إعادة هيكلة الأفكار والمشاعر والسلوكيات المتعلقة بالنوم. ومع ذلك، يمكن لمتخصصي الصحة العقلية تصميم علاج مخصص للكوابيس، وعند الاقتضاء، مراعاة اضطراب الصحة العقلية المصاحب.
تتضمن العديد من أنواع العلاج النفسي أيضًا تعديل أنماط السلوك الضارة. غالبًا ما تتضمن التوصيات المرتبطة بالعلاج بالكلام تغييرات في نظافة النوم ، بما في ذلك الروتين اليومي والعادات التي تسهل النوم المستمر.
دواء
يمكن استخدام عدة أنواع من الأدوية الموصوفة طبيًا لعلاج اضطراب الكابوس. وفي أغلب الأحيان، تكون هذه الأدوية هي الأدوية التي تؤثر على الجهاز العصبي مثل الأدوية المضادة للقلق أو المضادة للاكتئاب أو المضادة للذهان. ويمكن استخدام أدوية مختلفة للأشخاص الذين يعانون من الكوابيس المرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة.
قد تفيد الأدوية بعض المرضى، ولكنها قد تسبب أيضًا آثارًا جانبية. ولهذا السبب، من المهم التحدث مع طبيب يمكنه وصف الفوائد والسلبيات المحتملة للأدوية الموصوفة لعلاج اضطراب الكابوس.
كيفية التخلص من الكوابيس والحصول على نوم أفضل
سواء كانت الكوابيس شائعة أو عرضية، فقد تحصل على الراحة من خلال تحسين نظافة النوم. هناك العديد من عناصر نظافة النوم، ولكن بعض أهمها، وخاصة في سياق الكوابيس، تشمل:
اتباع جدول نوم ثابت: يساعد تحديد وقت النوم وجدول النوم على الحفاظ على استقرار نومك، ومنع تجنب النوم وارتداد حركة العين السريعة المسبب للكوابيس بعد الحرمان من النوم.
استخدام أساليب الاسترخاء: إن إيجاد طرق للاسترخاء، حتى التنفس العميق الأساسي، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق اللذين يؤديان إلى الكوابيس.
تجنب الكافيين والكحول: يمكن للكافيين أن يحفز عقلك، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. إن تناول الكحول قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى ارتداد حركة العين السريعة في النصف الثاني من الليل، مما قد يؤدي إلى تفاقم الكوابيس. من الأفضل تجنب الكحول والكافيين في المساء قدر الإمكان.
تقليل وقت استخدام الشاشة قبل النوم : إن استخدام الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر المحمول قبل النوم قد يزيد من نشاط عقلك ويجعل من الصعب عليك النوم. وإذا كان وقت استخدام الشاشة يتضمن صورًا سلبية أو مقلقة، فقد يزيد ذلك من احتمالية حدوث الكوابيس. لتجنب ذلك، أنشئ روتينًا قبل النوم بدون استخدام الشاشة لمدة ساعة أو أكثر قبل الذهاب إلى النوم.
خلق بيئة نوم مريحة: يجب أن تعزز غرفة نومك الشعور بالهدوء مع أقل قدر ممكن من عوامل التشتيت أو الإزعاج. اضبط درجة حرارة مريحة، واحجب الضوء والصوت الزائدين، وقم بتجهيز سريرك وأغطية السرير لتكون داعمة وجذابة.
إن بناء عادات نوم أفضل هو أحد مكونات العديد من العلاجات لاضطراب الكوابيس ويمكن أن يمهد الطريق للحصول على نوم عالي الجودة بشكل منتظم. إذا كنت تعاني من كوابيس مستمرة تتداخل مع حياتك اليومية، فإن الخطوة الأولى هي التحدث مع طبيبك. إن تحديد السبب الأساسي ومعالجته يمكن أن يساعد في جعل الكوابيس أقل تكرارًا وأقل إزعاجًا.