الأكل الصحي والنظام الغذائي

الأكل الصحي والنظام الغذائي

• يساعد تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية على الحفاظ على صحتك الجيدة ويحميك من الأمراض المزمنة. 

• إن تناول نظام غذائي متوازن يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا، بالكميات الموصى بها. 

• ومن المهم أيضًا اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. 

• الأطعمة الجاهزة، والكعك، والبسكويت، والمشروبات الغازية هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي عادة على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والملح المضاف أو السكريات المضافة. يجب اعتبارها إضافات إلى نظامك الغذائي المعتاد، ويجب تناولها من حين لآخر وبكميات صغيرة.

• يختلف عدد الوجبات الموصى بها لكل مجموعة غذائية بالنسبة للأطفال والمراهقين والنساء والرجال

المبادئ التوجيهية الغذائية

هل تعلم ما هي الأطعمة الأفضل لوضعها في طبقك؟ أو ما هي الكمية التي يجب أن تأكلها وكم مرة؟

تقدم الإرشادات الغذائية الأسترالية نصائح محدثة حول أنواع الأطعمة المختلفة وعدد الحصص الموصى بها والتي نحتاج إلى تناولها من أجل التغذية الجيدة والصحة. وتظهر هذه النصائح في الدليل الأسترالي للأكل الصحي  .

تم تطوير هذه الإرشادات من قبل المجلس الوطني للصحة والبحوث الطبية، بالتعاون مع خبراء مستقلين في مجال التغذية. وهي تستند إلى أفضل العلوم المتاحة حول أنواع وكميات الأطعمة والأنماط الغذائية التي يُعتقد أنها تعزز الصحة والعافية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي والأمراض المزمنة.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

إن الأكل الصحي يعني تناول مجموعة واسعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية، بالكميات الموصى بها.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية يوفر مجموعة من العناصر الغذائية للجسم، ويعزز الصحة الجيدة ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض - بالإضافة إلى الحفاظ على نظامك الغذائي مثيرًا للاهتمام مع نكهات وملمس مختلف.

إن العديد من الأطعمة التي تظهر بشكل منتظم في الأنظمة الغذائية الحديثة لا تشكل جزءًا من المجموعات الغذائية الخمس. ويمكن الاستمتاع بهذه الأطعمة، التي يشار إليها أحيانًا باسم "الأطعمة غير الصحية" أو "الخيارات التقديرية" أو "الأطعمة العرضية"، في بعض الأحيان، ولكن لا ينبغي أن تظهر بشكل منتظم في النظام الغذائي الصحي.

تحتوي الدهون والزيوت على نسبة عالية من السعرات الحرارية (الطاقة) ولكنها ضرورية لنظام غذائي صحي بكميات صغيرة.

بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه، فمن السهل إجراء تغييرات صغيرة لجعل نظامك الغذائي أقرب إلى الإرشادات الغذائية الأسترالية. فقط ركز على تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية وتقليل تناول الأطعمة العرضية.

5 مجموعات غذائية رئيسية

يقوم الدليل الأسترالي للتغذية الصحية بتقسيم الأطعمة التي يجب أن تتكون منها وجباتنا الغذائية اليومية إلى 5 مجموعات غذائية رئيسية.

المجموعات الغذائية الخمس هي:

• الخضروات والبقوليات أو الفاصوليا

• فاكهة

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات أو الفاصوليا

• الأطعمة المصنوعة من الحبوب (الحبوب) ، ومعظمها من الحبوب الكاملة أو الأصناف الغنية بالألياف

• الحليب ، الزبادي، الجبن أو البدائل، خاصة قليلة الدسم.

يتم تجميع الأطعمة معًا لأنها توفر كميات مماثلة من العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال، تشمل العناصر الغذائية الأساسية لمجموعة الحليب والزبادي والجبن والبدائل الكالسيوم والبروتين ، في حين تعد مجموعة الفاكهة مصدرًا جيدًا للفيتامينات ، وخاصة فيتامين سي .

إن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس يوميًا، بالكميات الموصى بها. ولأن الأطعمة المختلفة توفر أنواعًا وكميات مختلفة من العناصر الغذائية الأساسية، فمن المهم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية. وكمكافأة، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة سيساعد في جعل وجباتك ممتعة، حتى لا تشعر بالملل من نظامك الغذائي.

الأطعمة العرضية

بعض الأطعمة لا تندرج ضمن المجموعات الغذائية الخمس لأنها ليست ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. وتسمى هذه الأطعمة "الاختيارات التقديرية" (ويشار إليها أحيانًا باسم "الأطعمة غير الصحية") ويجب تناولها من حين لآخر فقط.

إنها تميل إلى أن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والملح المضاف أو الكحول ، وتحتوي على مستويات منخفضة من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف .

قد تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات أيضًا على كمية كبيرة جدًا من السعرات الحرارية (الطاقة). إن تناول كمية من السعرات الحرارية تفوق احتياجات جسمك بشكل منتظم سيؤدي إلى زيادة الوزن.

ومن أمثلة "الاختيارات التقديرية" أو الأطعمة العرضية ما يلي:

• البسكويت الحلو والكعك والحلويات والمعجنات

• اللحوم المصنعة والنقانق والمعجنات والفطائر اللذيذة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح

• الأطعمة الجاهزة مثل رقائق البطاطس الساخنة والهامبرغر والبيتزا

• حليب مكثف محلى

• المشروبات الكحولية

• الآيس كريم والحلويات المثلجة الأخرى

• الحلويات والشوكولاتة

• الأطعمة المقلية تجاريا

• رقائق البطاطس ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة الدهنية و/أو المالحة بما في ذلك بعض البسكويت اللذيذ

• الكريمة والزبدة والدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة

• المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة .

لا بأس من تناول بعض هذه الأطعمة بين الحين والآخر كنوع من المكافأة الإضافية. ولكن إذا حلت هذه الأطعمة بشكل منتظم محل الأطعمة الأكثر مغذية وصحية في نظامك الغذائي، فإن خطر إصابتك بالسمنة والأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وبعض أشكال السرطان ، يزداد.

وجبات المطاعم والوجبات الجاهزة

غالبًا ما تحتوي وجبات المطاعم والأطعمة الجاهزة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح المضاف والسكريات المضافة والسعرات الحرارية.

فكر في عدد المرات التي تتناول فيها الأطعمة والمشروبات التي يتم إعدادها خارج المنزل. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام، ففكر في تقليل تناولك للأطعمة والمشروبات والتركيز بشكل أكبر على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية. وهذا لا يعني أنه يتعين عليك التوقف عن تناولها تمامًا.

تتضمن الاقتراحات لتقليل الدهون المشبعة في خيارات الأطعمة الجاهزة ما يلي:

• حاول أن تطلب وجبة جاهزة بدون البطاطس المقلية.

• اختر الخيارات المعتمدة على الخبز مثل اللفائف، أو الكباب، أو السوفلاكي، أو الهامبرغر.

• تجنب الأطعمة المقلية والمعجنات.

• أضف خضروات إضافية وسلطة.

• اختر أجزاء أصغر حجمًا أو شاركها مع شخص آخر وأضف سلطة خضراء لتقليل السعرات الحرارية في الوجبة.

• قم بالحد من تناول الصلصات والإضافات الغنية بالدهون والملح مثل الجبن واللحوم الدهنية والمايونيز - وتذكر أنه يمكنك طلب كمية أقل.

• اختر صلصات المعكرونة التي تعتمد على الطماطم، بدلاً من الصلصات التي تعتمد على الكريمة.

• اشرب كمية كبيرة من الماء .

• لا تقم بتكبير حجم الطبق إلا إذا كان مع سلطة جانبية.

تشمل الأطعمة السريعة التي تحتوي على مستويات منخفضة نسبيًا من الدهون المشبعة والملح المضاف ما يلي:

• بيتزا تحتوي على كمية أقل من الجبن واللحوم

• برجر أو لفائف دجاج مشوية

• همبرجر مشوي، مصنوع من لحم خالي من الدهون، بدون إضافة الجبن أو لحم الخنزير المقدد

• برجر السمك المشوي.

الأطعمة الغنية بالسكر

تحتوي الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات الغازية والمشروبات الغازية والبسكويت والكعك والحلويات على نسبة عالية من السكريات المضافة ونسبة عالية من السعرات الحرارية. لا يؤدي السكر في حد ذاته إلى الإصابة بمرض السكري. لكن السكريات المضافة يمكن أن تسبب زيادة الوزن وزيادة الوزن تزيد من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع الثاني.

المشروبات المحلاة بالسكر هي المصدر الأكبر للسكريات في النظام الغذائي للأستراليين. وهناك أدلة قوية على وجود ارتباط بين زيادة استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر وتطور السمنة لدى الأطفال وتسوس الأسنان . ولهذا السبب يجب الحد من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

في بعض الأحيان، لا بأس من تناول المشروبات الخالية من السكر، ولكن المشروبات الغازية الخالية من السكر لا تزال حمضية، مما قد يؤثر سلبًا على صحة العظام والأسنان . الماء هو المشروب الأكثر صحة - حاول إضافة شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال للنكهة.

اشرب الكحول باعتدال

المشروبات الكحولية هي "أطعمة عرضية" وفقًا للدليل الأسترالي للأكل الصحي. الكحول يحتوي على نسبة عالية من الطاقة (كيلو جول). إذا اخترت شرب الكحول، اشربه باعتدال فقط.

لتقليل خطر الإصابة بالأمراض أو الإصابات المرتبطة بالكحول، يجب على الرجال والنساء الأصحاء ألا يشربوا أكثر من 10 مشروبات قياسية في الأسبوع ولا أكثر من 4 مشروبات قياسية في أي يوم.

كلما قلت كمية المشروبات الكحولية التي تشربها، كلما انخفض خطر تعرضك للأذى من الكحول.

المشروب القياسي هو 375 مل من البيرة متوسطة القوة، أو 100 مل من النبيذ أو 30 مل من المشروبات الروحية. إذا كنت تشرب أكثر من هذا، ففكر في تقليل الكمية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد أيام الأسبوع التي لا تشرب فيها الكحول، أو تبديل المشروبات الكحولية بالماء.

لا ينبغي للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات شرب الكحول.

الأطعمة الغنية بالملح

لقد ارتبط تناول الكثير من الملح في النظام الغذائي بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يُنصح بتناول أقل من 5 جرامات من الملح يوميًا (أقل من ملعقة صغيرة يوميًا) للبالغين الذين يتمتعون بضغط دم طبيعي. ويستهلك العديد من الأستراليين ضعف هذه الكمية يوميًا.

يأتي الجزء الأكبر من تناولنا للملح من الأطعمة المعلبة والمصنعة التي نتناولها كل يوم، مثل الخبز واللحوم المصنعة والحساء. سيساعدك تقليل تناول الأطعمة الجاهزة على تقليل تناول الملح.

الدهون الصحية

تتضمن الإرشادات الغذائية الأسترالية كمية صغيرة من الدهون الصحية يوميًا (حوالي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين للبالغين وأقل للأطفال).

يعد تناول الدهون غير المشبعة (الصحية) بكميات صغيرة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. فهو يساعد في:

• امتصاص الفيتامينات (أ، د ، هـ، ك)

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم - إذا حلت الدهون الصحية محل الدهون المشبعة (السيئة) في نظامك الغذائي.

هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة:

• الدهون الأحادية غير المشبعة - توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز

• الدهون غير المشبعة مثل:

• دهون أوميجا 3 - الموجودة في الأسماك الزيتية

• الدهون أوميغا 6 - الموجودة في زيت القرطم وفول الصويا وجوز البرازيل.

أفضل طريقة لإدراج الدهون الصحية في نظامك الغذائي هي استبدال الدهون المشبعة التي قد تتناولها حاليًا (مثل الزبدة والقشدة) بخيار دهون غير مشبعة أكثر صحة (مثل زيت الزيتون أو السمن غير المشبع).

تعرف على المزيد حول الدهون والزيوت .

ما الذي يعتبر وجبة طعام يومية؟

تختلف أحجام التقديم القياسية وفقًا لنوع الطعام والمجموعة الغذائية.

خضروات - حصة يومية

تبلغ الحصة القياسية الواحدة من الخضروات حوالي 75 جرامًا (100 إلى 350 كيلوجول) أو:

• ½ كوب من الخضار المطبوخة (على سبيل المثال، البروكلي، الجزر، السبانخ أو اليقطين)

• ½ كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المطبوخ المجفف أو المعلب (يفضل بدون إضافة ملح)

• كوب واحد من الخضار الورقية الخضراء أو الخضار النيئة المستخدمة في السلطة

• ½ كوب ذرة حلوة

• ½ حبة بطاطس متوسطة الحجم أو أي خضروات نشوية أخرى (مثل البطاطا الحلوة)

• 1 طماطم متوسطة الحجم.

الفاكهة - حصة يومية

تبلغ الحصة القياسية الواحدة من الفاكهة حوالي 150 جرامًا (350 كيلوجول) أو:

• 1 قطعة متوسطة الحجم (على سبيل المثال، تفاحة، موز، برتقال، كمثرى)

• قطعتان صغيرتان (على سبيل المثال، المشمش، البرقوق، فاكهة الكيوي)

• 1 كوب من الفاكهة المقطعة أو المعلبة (بدون إضافة سكر).

في بعض الأحيان فقط، يمكن أن تكون حصة واحدة قياسية من الفاكهة:

• 125 مل (½ كوب) من عصير الفاكهة (بدون إضافة سكر)

• 30 غرام من الفواكه المجففة (على سبيل المثال، 4 أنصاف من المشمش المجفف، 1½ ملعقة كبيرة من الزبيب).

الأطعمة المصنوعة من الحبوب (الحبوب) - الحصة اليومية

اختر في الغالب الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.

الخدمة القياسية الواحدة هي (500 كيلوجول) أو:

• شريحة واحدة من الخبز (40 جرام)

• ½ خبز متوسط ​​الحجم (40 جرام) أو خبز مسطح

• ½ كوب (75-120 جرام) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الشعير أو الحنطة السوداء أو السميد أو عصيدة الذرة أو البرغل أو الكينوا

• ½ كوب (120 جرام) من العصيدة المطبوخة

• ¼ كوب (30 جرام) من الموسلي

• 2/3 كوب (30 جرام) من رقائق حبوب الإفطار

• 3 (35 جرام) خبز مقرمش

• 1 كعكة صغيرة (60 جرام)

• 1 كعكة إنجليزية صغيرة (35 جرام).

اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا - حصة يومية

الجرعة القياسية الواحدة هي (500 إلى 600 كيلوجول):

• 65 جرامًا من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المطبوخة مثل لحم البقر أو لحم الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير أو لحم الماعز أو الكنغر (حوالي 90 إلى 100 جرام نيئة)

• 80 جرام من الدواجن المطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي (100 جرام نيئة)

• 100 جرام من فيليه السمك المطبوخ (حوالي 115 جرام من الوزن الخام) أو علبة صغيرة من السمك

• 2 بيضة كبيرة (120 جرام)

• 1 كوب (150 جرام) من البقوليات/الفاصوليا المطبوخة المجففة أو المعلبة مثل العدس أو الحمص أو البازلاء المجففة (يفضل بدون إضافة ملح)

• 170 جرام توفو

• 30 جرامًا من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الطحينة أو معجون المكسرات أو البذور الآخر (بدون إضافة ملح)*.

*يتم استخدامه فقط في بعض الأحيان كبديل للأطعمة الأخرى في المجموعة.

الحليب والزبادي والجبن و/أو البدائل - وجبة يومية

ينبغي أن يكون الحليب والزبادي والجبن خاليين من الدهون في الغالب.

حصة واحدة قياسية (500-600 كيلوجول) هي:

• 1 كوب (250 مل) من الحليب المجفف الطازج طويل الأجل أو اللبن الرائب

• ½ كوب (120 مل) من الحليب المبخر

• شريحتان (40 جرامًا) أو مكعب واحد بحجم 4 × 3 × 2 سم (40 جرامًا) من الجبن الصلب، مثل جبن الشيدر

• ½ كوب (120 جرام) من جبن الريكوتا

• ¾ كوب (200 جرام) من الزبادي

• 1 كوب (250 مل) من مشروب الصويا أو الأرز أو أي مشروب حبوب آخر يحتوي على 100 ملجم على الأقل من الكالسيوم المضاف لكل 100 مل.

إذا كنت لا تأكل أي أطعمة من هذه المجموعة، فإن الأطعمة التالية تحتوي على نفس كمية الكالسيوم تقريبًا الموجودة في حصة من الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البدائل:

• 100 غرام لوز مع القشرة

• 60 جرام سردين معلب في الماء

• ½ كوب (100 جرام) من سمك السلمون الوردي المعلب مع العظام

• 100 غرام من التوفو الصلب (تحقق من الملصق - مستويات الكالسيوم تختلف).

انتبه إلى أن بعض هذه الأطعمة تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية (الطاقة)، ​​وخاصة المكسرات.

تغيير طريقة تفكيرك بشأن الطعام

هناك الكثير من الأساطير حول الطعام الصحي. لا تتخذ خيارات غذائية بناءً على معتقدات خاطئة. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

• لا تظن أن نظامك الغذائي يجب أن يكون "كل شيء أو لا شيء". إن تناول الطعام بشكل جيد لا يعني أنه يجب عليك أن تقلق بشأن تناول الطعام الصحي طوال الوقت. يسمح لك النظام الغذائي الجيد بتناول بعض الأطعمة الخفيفة من حين لآخر.

• قارن أسعار الأطعمة غير الصحية بأسعار خيارات الطعام الصحية لترى أن "الصحي" لا يعني بالضرورة "باهظ الثمن".

• جرّب أطعمة ووصفات مختلفة . فالوجبة المطبوخة بمكونات طازجة أفضل من البرجر الرديء أو رقائق البطاطس المبللة.

• جرب خيارات "سريعة" مختلفة مثل حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل، والموسلي، والخبز المصنوع من القمح الكامل، والكعك المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه، والزبادي، أو المعكرونة.

• عند تناول الطعام خارج المنزل، ابحث عن ملصقات السعرات الحرارية على قوائم الطعام وتحقق منها قبل أن تختار . قد تحتوي وجبة واحدة عالية الطاقة على معظم السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص البالغ، وقد تحتوي المشروبات أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

• لا تتخلى عن وجباتك المفضلة تمامًا. حاول التفكير في طرق جديدة لإعداد وجبات صحية - على سبيل المثال، يمكنك إعداد وصفات تحتوي على نسبة دهون أقل عن طريق تغيير طريقة الطهي - الشواء، أو القلي، أو الخبز، أو السلق، أو الميكرويف، بدلاً من القلي العميق.

• قلل من حجم وجبتك أو طعامك بدلاً من التوقف عن تناوله بالكامل. فالكثير لا يعني الأفضل دائمًا.

• إذا كنت قلقًا بشأن فقدان التواصل الاجتماعي، فبدلاً من مقابلة الأصدقاء لتناول الطعام، ربما يمكنك الذهاب في نزهة بدلاً من ذلك. أو يمكنك اقتراح مطعم يقدم أطعمة صحية، مثل لفائف القمح الكامل المحشوة بالخضروات، أو السوشي.

احصل على تنظيم مع التخطيط للطعام

إن التخطيط المسبق قد يجعل تغيير عاداتك الغذائية أسهل كثيرًا:

• قم بإعداد قائمة التسوق قبل التسوق وخطط للوجبات التي ستتناولها ومتى.

• احتفظي بوعاء فاكهة ممتلئ في المنزل لتناول وجبات خفيفة سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية.

• قم بتنويع وجباتك، فقد تشعر بالملل وتفقد الدافع إذا لم تجرب مكونات ووصفات مختلفة.

• ابحث في الإنترنت للعثور على وصفات سهلة ومثيرة للاهتمام ونصائح للطهي - اقرأ هذه الوصفات اللذيذة  .

• قم بطهي كميات كبيرة من الطعام لتوفير الوقت - على سبيل المثال، الحساء واليخنات والطواجن وصلصة البولونيز كلها سهلة الطهي كثيرًا، ثم تجميدها في أجزاء لاستخدامها لاحقًا.

• تناول وجبة الإفطار كل يوم حتى تقل احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة بين الحين والآخر أثناء تناول الشاي في الصباح. يمكن لحبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، والتي تقدم مع الحليب قليل الدسم، أن توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف. وتشمل الخيارات السريعة والصحية الأخرى الزبادي أو الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.

قم بتخزين الأطعمة في خزانة الطعام والثلاجة

قم بملء خزانة طعامك وثلاجتك بالمكونات التي يمكن تحضيرها بسرعة وسهلة الطهي.

تتضمن اقتراحات الوجبات ما يلي:

• الحساء سهل التحضير ومغذي، خاصة إذا أضفت إليه الكثير من الخضراوات أو الفاصوليا أو العدس. يمكنك استخدام الطماطم المعلبة والمرق الجاهز (قليل الملح) كأساس وإضافة الأعشاب والتوابل وبقايا الطعام الخاصة بك.

• المعكرونة – سريعة وسهلة التحضير. احتفظي بعلب الطماطم في خزانتك وأضيفي إليها نكهاتك الخاصة.

• الأرز – حاول تحضير الأرز المقلي أو الريزوتو، أو مزج الأرز المطبوخ مع بقايا الخضار واللحوم.

• الفاصوليا والعدس – يمكن أن تشكل الأصناف المعلبة إضافة سريعة ومغذية للشوربات واليخنات. يمكن استخدام العدس والفاصوليا كوجبة رئيسية مع إضافة الخضراوات.

• الخضراوات والفواكه – اصنع الكاري والأطباق المقلية والفطائر والشوربات النباتية. يمكن إضافة الخضراوات المعلبة والمجمدة بسهولة إلى الوجبات التي يتم تحضيرها في اللحظة الأخيرة. تعد الفاكهة جيدة لتناول وجبة خفيفة مغذية وسريعة.

• اللحوم والأسماك – يعتبر التونة المعلبة من الأطعمة الاحتياطية الرائعة. يمكنك شراء قطع لحم رخيصة للطهي البطيء في اليخنات والطواجن.

• التوابل – أضف نكهة وطعمًا مميزًا إلى طعامك. احتفظ بمجموعة مختارة من الأعشاب المجففة والتوابل ومسحوق الكاري والخل في خزانتك. كما توفر صلصة الطماطم وصلصة الصويا ومكعبات المرق نكهة رائعة، لكنها تحتوي على نسبة عالية من الملح – استخدمها بكميات صغيرة فقط.

تناول الطعام الصحي بميزانية محدودة

إن الصحة لا تعني أن الطعام باهظ الثمن. إليك بعض الطرق لتوفير المال في الطعام:

• قم بطهي كمية إضافية لوجبة المساء حتى تتمكن من استخدام ما تبقى في وجبة سريعة في الليلة التالية أو لتناول طعام الغداء.

• قومي بطهي كمية مضاعفة ثم قومي بتجميد ما تبقى في أجزاء بحجم الوجبة.

• قم بالتسوق في الأسواق المحلية قبل وقت الإغلاق للحصول على أسعار مخفضة على الفواكه والخضروات واللحوم.

• اشتري بكميات كبيرة (عادة ما يكون أرخص) وقم بتجميدها في أحجام أصغر لاستخدامها حسب الحاجة.

• استخدم قطع اللحم الرخيصة في تحضير الكاري والطواجن للطهي البطيء لفترة طويلة، ثم أضف المزيد من الخضروات والفاصوليا لجعل الوجبة تستمر لفترة أطول.

• الأطباق ذات الوعاء الواحد، والتي تضعين فيها كل شيء معًا، توفر الطاقة والوقت والمال والتنظيف.

• انتبه إلى العروض الخاصة التي تقدمها المتاجر الكبرى للسلع الأساسية (الأرز والمعكرونة وصلصات المعكرونة والخبز والخضراوات المعلبة) وقم بتخزينها عندما تكون رخيصة. يمكن تجميد الخبز لمدة شهرين على الأقل، كما تتمتع بعض السلع مثل المعكرونة والأرز بفترة صلاحية طويلة.

• حد من تناول الأطعمة الجاهزة - فقد تكون باهظة الثمن، ومليئة بالدهون، ومليئة بالملح، ومنخفضة القيمة الغذائية، وتتركك جائعًا مرة أخرى بعد ساعات قليلة من تناولها.

• قم بشراء المنتجات الطازجة في موسمها - فهي غالبًا ما تكون أرخص لأنها مزروعة محليًا وطازجة.

تعديل المقال